Cómo cambiar cada parte de tu vida con pequeños hábitos

Siempre he promovido la idea de empezar poco a poco a la hora de crear nuevos hábitos.

Todos sabemos que no podemos comenzar una nueva rutina de ejercicios corriendo 10 millas al día. Eso es obvio. Pero incluso si no está comenzando tan grande, puede estar comenzando demasiado grande.

Por lo general, no es un comienzo demasiado grande lo que nos confunde, sino un comienzo un poco más grande de lo que deberíamos. Lo suficientemente grande como para dejar el hábito después de unos días, semanas o meses.

Aquí es donde entran los pequeños hábitos.

Bj Fogg, PhD, ha iniciado una revolución de hábitos con pequeños hábitos. Y la gente está logrando cosas asombrosas al implementarlas.

Voy a mostrarte cómo funcionan y cómo puedes comenzar a implementar pequeños hábitos hoy. Ahora mismo, en realidad

Cómo funcionan los hábitos

Adquieres hábitos a través de la repetición. Existía el mito de que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito (lo que probablemente sea cierto para algunos hábitos), pero no había mucha ciencia que respaldara esa afirmación. Y mi experiencia personal muestra que eso no es cierto. Los estudios ahora muestran que toma cerca de dos meses . Sin embargo, ese no es el punto aquí, porque esto va a ser tan fácil que no deberías tener problemas para hacerlo. Sin embargo, dado que es tan fácil, podrá hacerlo durante más de dos meses, incluso a medida que aumenta el hábito. Lo importante es que sepa que necesita repetir un nuevo hábito de manera constante y diaria para que se mantenga. Pero esto no es tan fácil como parece.

El primer día suele ir bien, y tal vez el segundo… posiblemente toda la primera semana mientras todavía estás motivado por la novedad del hábito. Pero, ¿cuánto dura si empiezas demasiado grande? No largo. A menos que seas extremadamente autodisciplinado , pero aun así, no hay razón para ponértelo tan difícil. Corre el riesgo de perder el hábito.

El Dr. Fogg explica todo lo que acabo de decir con este gráfico simple:

Los hábitos no se crean a partir de la motivación.  La motivación es siempre temporal.  Estamos buscando una manera de hacer nuestros hábitos ya sea que estemos motivados o no. El Dr. Fogg ha encontrado ese camino. Para hacer que un hábito se mantenga, comience poco a poco y aumente lentamente sus hábitos hasta que esté donde quiere estar. Comience con un pequeño hábito. Así es como funcionan…

Cómo funcionan los pequeños hábitos

Bj Fogg describe un pequeño hábito como:

  • Un comportamiento que haces al menos una vez al día .
  • Un comportamiento que te lleva menos de 30 segundos
  • Un comportamiento que requiere poco esfuerzo.

Parte del proceso de creación de hábitos es la  recompensa. En The Power of Habit , Charles Duhigg explica que los hábitos se componen de tres partes principales: señal, rutina y recompensa. Necesita algo que lo indique para comenzar el hábito (el desencadenante), luego lo hace, luego tiene que experimentar con algún tipo de recompensa. Dado que un hábito diminuto es… diminuto, la recompensa también debe ser diminuta y seguirá funcionando. El Dr. Fogg sugiere que decir con entusiasmo la palabra ¡increíble! después de completar un pequeño hábito puede ser suficiente para ayudar a que se mantenga.

Un pequeño hábito solo requiere una pequeña recompensa.

Así es como lo expresa el Dr. Fogg:

Cuanto más fuerte sientas una emoción positiva después de tu pequeño hábito, más rápido se volverá automático en tu vida.

Es importante agregar cada pequeño hábito después de un hábito existente.   Su hábito existente es el desencadenante. Hay cosas que haces todos los días, pase lo que pase. Estas son cosas como comer, funciones corporales, despertarse… cosas que haces que ni siquiera piensas en hacer.

Aquí hay algunos ejemplos de pequeños hábitos, combinados con comportamientos existentes:

  • Después de cepillarme los dientes, usaré hilo dental en un diente.
  • Después de servir mi café de la mañana, le enviaré un mensaje de texto a mi mamá.
  • Después de encender el lavavajillas, leeré una oración de un libro.
  • Después de que entre por la puerta del trabajo, sacaré mi ropa de entrenamiento.
  • Después de sentarme en el tren, abriré mi cuaderno de bocetos.
  • Después de escuchar el timbre de un teléfono, exhalo y me relajo durante 2 segundos.
  • Después de poner mi cabeza en la almohada, pensaré en algo bueno de mi día.
  • Después de llegar a casa, colgaré las llaves junto a la puerta.

Es importante combinar el hábito con un hábito previamente establecido para que recuerdes hacerlo cada vez.

Cómo funciona el comportamiento

Dependiendo del tipo de hábito que estés creando, lo abordarás de manera diferente.

Es muy importante saber qué tipo de cambio de comportamiento está buscando. ¡En realidad, hay 15 formas en que el comportamiento puede cambiar! Todo depende de si ha realizado el comportamiento antes, cuánto tiempo planea realizar el comportamiento y el tipo de comportamiento.

El establecimiento de metas y la dieta, debes seguir haciéndolo hasta que lo domines. No toma mucho tiempo acostumbrarse a los pequeños hábitos. ¡Son súper fáciles!

Poniéndolo todo junto

Por supuesto, si mantienes el hábito diminuto para siempre, seguirás viendo pequeños resultados. La idea es aumentar el hábito con el tiempo. No estás buscando resultados al principio; solo estás tratando de crear el hábito. Los resultados vienen después. Después de usar el baño, puede hacer dos flexiones. La próxima semana, que sean cuatro. ¡En 12 semanas, harás 24 flexiones cada vez que tengas ganas de orinar! Si implementa el hábito de beber más agua, ¡hará más de 100 flexiones de brazos al día!

Recomiendo ver el video del Dr. Fogg sobre pequeños hábitos (en ingle, puedes activar subtitulos) cuando tenga unos minutos. Realmente pueden cambiar tu vida y puedes usarlos en todas las áreas. Aquí está el video para una descripción más detallada de los pequeños hábitos:

¿Utiliza pequeños hábitos? ¿Qué hábito probarás? ¡Comparte en los comentarios!

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Frases inspiradoras

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